sandlex_general

Небольшой беговой апдейт

Со времени последнего апдейта прошло без малого два месяца, так что надо записать что и как.

Как и планировал, постепенно нарастил беговые объемы: неделя 22 - 75 км, неделя 23 - 75 км, неделя 24 - 80 км, неделя 25 - 71 (взял пару дней отдыха на всякий случай), неделя 26 - 80 км.

На 24-й неделе решил, что пора выходить на стадион. Это была моя первая тренировка на треке с 9 марта 2021 года и первая нормальная групповая тренировка с драфтингом с 22 декабря 2020 года. Бегал очень аккуратно, стараясь не ускоряться быстрее 3:45 мин/км. Да и не очень-то получалось, если честно. Через пару недель начал более-менее входить в форму, не плелся в хвосте поезда и даже позволил себе пару раз разогнаться до темпа 2:45. Делали финальные ускорения 3 раза по 200 и 3 раза по 100 метров. Вот на последней двухсотке и первой сотке выложился по полной, но на последних двух сотках во всеуслышание окрестил себя идиотом и сбавил до 3:45. По возвращении домой появилось острое желание приложить к восстанавливающейся ноге лед, а на следующий день устроить выходной и больше так в ближайшее время не делать.

Что по длительным кроссам. 12 июня сбегал первый с 12 марта полумарафон, затем 26 июня 25 км и 3 июля 28 км со средним темпом 4:49 мин/км. На этом я официально признал себя восстановившимся и готовым к полноценным тренировкам.

К этому моменту я стартанул подготовительный план к осеннему марафону. Но решил бежать не Эйндхофен (опять), а Лейден. Лейден ближе и его я еще не бегал (только полумарафон). Так как не ориентируюсь ни на какое целевое время, то и в план (ДД Q2 75 км) посматриваю только краем глаза: вторничный стадион считается одной из Q-сессий (самой интервально ориентированной), а вторую (нацеленную на марафонский темп и выносливость) делаю либо в выходные, либо просто заменяю лонграном.

Но это только теоретически. Сейчас я в России, а беговые условия в моем городе малопригодны для тренировок (жара под 35 градусов, пылища, да и работа), поэтому объемы снизились до 25-35 км и продержатся в таком режиме еще месяц. Раз в неделю получается выбраться на стадион чтобы выполнить вторничную тренировку, а остальное добираю как и чем придется.

Как-то так.
sandlex_general

О прошлом, настоящем и будущем

В предыдущих сериях: нога нашего героя ударяется о железные ворота, нанеся внешние и внутренние повреждения ахилловому сухожилию. В результате чего он утрачивает способность бегать и ездить на велосипеде, сохранив при этом, однако, способность ходить и кататься на роликах.

С конца марта по середину апреля очень много ходил. Также дополнительной нагрузки для и здоровья ради включил в свой рацион ежедневные занятия физкультурой - 7 minute workout, укрепляющие упражнения на ахилл, спину и foam-roll.

В предпоследнюю неделю апреля усиленно взялся за велосипед - нога наконец-то начала позволять проезжать по 20-30 км без особых проблем. А через пару покатушек процесс езды на велосипеде даже снова начал доставлять удовольствие. В общем решил какое-то время даже не пытаться бегать, а ежедневно минут по 40-60 крутить педали. Упражнения на кор, к слову, тоже перестал делать. В таком режиме прошла неделя.

Но 26 апреля за пару сотен метров до дома я кувыркнулся с велосипеда. Разбил бровь, выбил левое плечо, ушиб левый локоть, сильно ударил правую кисть, плюс при падении свело правую икроножную мышцу, так что потом пару дней болела.

В своем Инстаграме я публиковал пару фотографий и описывал как это произошло, скопирую сюда текст:

Прокатился тридцаточку. Отработал экстренное торможение. Полежал на асфальтике. Все-таки велосипед - штука опасная, недаром я его частенько недолюбливаю. Особенно в условиях города.

Что могу сказать:
- шлем - вещь полезная, может помочь сохранить голову
- очки с угловатой оправой хорошо рассекают брови, покупайте что-то пошире и покруглее
- велоперчатки - отлично предотвращают шелушение кожи о неровные поверхности
- иногда лучше верить людям. Какой-то чувак нёсся на мопеде наперерез по примыкающей второстепенной дороге. Кто ж знал, что он отличный парень и конечно же даст мне проехать, остановившись в самый последний момент на пересечении с велодорожкой. Вот я не поверил и остановился сам с 24 км/ч до нуля, перелетев через руль. А так спокойно доехал бы оставшиеся двести метров до дома без происшествий. Ну или нет, если бы чувак все-таки не остановился

Водитель мопеда помог подняться, спросил жив ли я и надо ли звать полицию. Потом показал, что он остановился за линией велодорожки, типа ничего не нарушил, и угостил ватным диском для вытирания капающей откуда-то сверху крови. Поднявшись, я пошевелил конечностями: левое плечо болит, но рука вращается; правую икру свело, видать нога подвернулась в момент приземления так как был встегнут в педали. Но идти могу. Остановил страву - решил, что не буду доезжать до дома, а то там цепь слетела на велике, может ещё что сломалось. К тому же погода хорошая можно и пешком прогуляться. Дошёл до подъезда и так хорошо стало, аж голова закружилась, и я решил прилечь на асфальте у дверей. Полежал секунд пять - пора вставать. В этот момент подъехал какой-то парень на велике и стал спрашивать как дела. Потом ещё пара машин остановилась за углом - они видели мой полёт навигатора и решили спросить все ли ок. Ответил, что я бодр и весел и уже почти дома. Одна дама мне не очень верила и хотела звонить в скорую, но я ловко достал ключ, вставил его в замочную скважину, сказал всем спасибо и скрылся в глубине подъезда.

Что по спорту - бегать я не смогу ещё какое-то время, на велосипед пока не тянет, силовые упражнения с одной рукой делать не очень удобно, равно как и плавать. Что там ещё осталось, что можно попробовать? 😂 Шахматы?


В общем, стало понятно, что на какое-то время я выбываю из спортивной жизни полностью ибо не могу делать вообще ничего - ни силовые, ни велосипед, ни бег. С таким настроением отправились в отпуск в кемпинг на 4 дня с друзьями. Пили много пива, ели мяса, набирали вес (который, к слову, итак уже давно перевалил на 6 кг за более-менее приличный околосоревновательный).

По возвращении сделал пару робких попыток пробежать - 5 км, на следующий день 5.5 км. Потом день отдыха на всякий случай. Хм, вроде ничего не болит. 6 км. Потом 7. Ну что, недельный объем 24 км - супер, рекорд за 2 месяца, можно начинать выкарабкиваться.

Решил попробовать увеличивать на 10 км недельный объем в течение следующих четырех недель. Только объем, очень медленный темп и чтобы не больше 7-8 км за раз. Неделя номер 19 - 34 км - изи. Неделя 20 - 45 км - тоже смог. Неделя 21 - увы, 55 км осилить не успел - к середине недели простыл, пару дней на больничном в кровати, успел выполнить только 26 км.

Текущая неделя должна была быть с объемом 65 км. Но еще только суббота, а я уже выполнил норматив. Причем на этой неделе сбегал даже лонгран - 12 км, на Global Running Day. А сегодня и вообще попробовал поускоряться - три интервала по 1 км. Темп 4 мин/км для меня на данный момент максимум. Пока даже откладываю возвращение на стадион, а то начну тянуться за товарищами, с которыми гоняли в темпе 3:30-3:10, и сломаюсь.

А так вообще чертовски рад, что снова могу регулярно тренироваться. Более того проснулось желание поделать какие-то структурированные тренировки по какому-нибудь плану. Со следующей недели начну, пожалуй, 18-недельный марафонский план по ДД, Q2 с максимальным недельным объемом в 75 км. В качестве контрольной работы можно сбегать марафон в Эйндховене (если он состоится). Без ориентирования на какое-либо целевое время, просто отработать по плану, выйти на старт и пробежать. Последний марафон бегал аж в 2017 году.

Вообще это лето я планировал посвятить свимранам, но выбитое плечо не позволит нормально (или хоть как-то, не проверял) плавать еще несколько месяцев. Это у меня старая сноубордовская травма. Помню в 2018 году после очень активного триатлонного сезона с тренировками и соревнованиями за клуб, на восстановление этой конечности ушла пара месяцев, даже спать приходилось в основном на одной стороне туловища. Короче, мою регистрацию на 15-мильный свимран в сентябре, скорее всего, буду отменять.

И да, надо, кстати, посмотреть что там с велосипедом после падения - как повесил его на стену в сарае, так за 5 недель ни разу и не притрагивался.
sandlex_general

Бытовая травма на ровном месте

Тренировочный март начался довольно неплохо: в последнюю неделю февраля выполнил объем 102 км, в первую неделю марта - 76 км, потом решил немного восстановиться - 58 км. Следующая неделя шла с прицелом на объём в 75+ км пока в субботу рано утром, открывая ворота парковки, не травмировал правую ногу в районе ахиллового сухожилия. Совершенно идиотская ситуация, буквально на ровном месте: отходил спиной от ворот, пятка попала под нижнюю металлическую перекладину и при шаге перекладина проехалась по ноге. Ощущение очень неприятное. Дома осмотрел: содрана кожа, кровь и синяк - вроде бы ничего страшного.



За час кровь перестала идти, замотал ногу пакетом, чтобы не прилипала к носку и повёз сына на тренировку, планируя немного пробежать. Пробежать, однако, не получилось — через 300 метров стало понятно, что с содранной ногой бегать не в кайф. Эх, погода была просто отличная, но ладно, ничего, сверну неделю пораньше, потом наверстаю. Вечером с семьей и друзьями отправились на прогулку по лесу. К концу этого часового похода я уже хромал как доктор Хаус. Нога опухла.

Половину следующей недели ходить было довольно трудно, болела как и сама ободранная кожа, так и где-то глубже. Все-таки удар перекладины пришёлся не только по поверхности, но и стукнул сухожилие. В четверг попробовал пробежать. Но уже через милю нога заболела, я дохромал метров четыреста до машины и решил продолжать отдыхать. Но уже на следующий день решил перепроверить — вдруг показалось и в более других кроссовках получится пробежать без боли? Но нет, не показалось, километра оказалось достаточно, чтобы в этом убедиться. Обидно, впереди выходные. Ладно, бегать не могу, тогда попробую кросс-тренинг — велосипед. В субботу предстояло везти детей на четыре тренировки по часу, так что решил, что устрою несколько небольших велозаездов. Не бег, конечно, но хоть что-то. Погрузил велик в машину и повёз дочь на первую тренировку. Вытащил агрегат из багажника, прикинул маршрут и поехал. Но километров через 8 стало ясно, что несмотря на отсутствие ударной нагрузки, сухожилие напрягается очень сильно и ехать реально больно. К машине педалировал практически одной ногой. Ну и оставшиеся тренировки тупо сидел в машине, читая умные книжки, а ходил — хромая. Решил, что буду ждать полного ухода боли и потом буду делать легкие упражнения на ахилл.

На этой неделе, отвозя сына на тренировки, тупо ходил. За 50 минут успевал пройти 4, 5, 6 км. А в пятницу после работы пошёл на свои холмы и прошагал десятку. Нога чувствовала себя ок. Вчера в субботу решил попробовать пробежаться. Ограничился четырьмя километрами. Боли не было, но было ощущение, что еще немного и она вернется. Если до обеда воскресенья все будет ок — попробую пробежать побольше.

На сегодняшнюю пробежку был настроен весьма оптимистично, хотя и говорил себе, что в любом случае побегу не больше десятки. Но увы, был вынужден остановиться после трех, нога снова стала побаливать. Короче, чувствую что следующую неделю снова буду ходить. Ну и ежедневные укрепляющие упражнения на ахилл уже добавил себе в календарь, буду делать. Ну а там посмотрим как дальше пойдет. Хорошо хоть погода в пропущенные недели довольно стремная и не особо бегательная.
sandlex_general

Большое обновление бегового бота для Телеграм RunCalcBot

На прошлой неделе закончил обновление своего бота для Телеграма, который рассчитывает дистанцию и продолжительность структурированной беговой тренировки.

В первоначальной версии он поддерживал формулы тренировок и названия темпов из книги ДД. Сейчас формат довольно гибкий. Вы отправляете ему сообщение вида: WU=5:00,T10=3:40,E=4:30,T5=3:30,Rest=10:00,M=4:00;15:00WU + 3T10 + 1.5E + 5 * (0.4T5 + 00:30Rest) + 1.5E + 1:30:00M. Первая часть сообщения содержит значения темпа в мин/км (T10, Rest, M и т.д.), а вторая часть схему тренировки (в данном примере схема читается так: 15 минут в разогревочном темпе, потом полтора километра в легком темпе, затем 5 повторов 400 метров в темпе пятерки и 30 секунд паузы, после 5 повторов полтора километра в легком темпе и затем полтора часа в марафонском темпе). В ответ получаете: Estimated distance - 33.750, time - 02:19:00.

Поделился с коллегами по беговому клубу:


Поржали, конечно, дескать этим ботом я спасу не одну семью. Но пользоваться, конечно, кроме меня никто не будет. Несколько человек добавили его в мессенджер, отправили по пустому сообщению и на этом все закончилось.

Мой сценарий использования по-прежнему довольно простой: прикинуть сколько займет та или иная тренировка, получится ли уместить ее в имеющийся временной слот в расписании и не перевыполню ли недельный объем по километражу (если вдруг снова начну тренироваться по какому-то плану).

Вот бот https://t.me/RunCalcBot, а вот страница с более подробным описанием https://sandlex.github.io/runcalcbot/ (можно транслейтом перевести на русский). Также доступны исходники библиотеки, которая рассчитывает схему - https://github.com/sandlex/runcalc. Ну и исходники самого бота тоже открыты https://github.com/sandlex/runcalcbot.

А, ну и в имперской системе (это такая экзотическая система, когда дистанция измеряется в милях, а темп в минутах на милю) по идее тоже должно работать. По крайней мере если дистанция задается целыми значениями. С дробными значениями я не тестировал. Ведь в метрической системе дробные значения это сотни метров, а в имперской что - футы, ярды, сажени, аршины, локти, попугаи? Решил не заморачиваться особо.
sandlex_general

Коротко о разном

Февраль и март проходят в режиме неструктурированных тренировок. Страна по-прежнему на карантине и в ближайшем будущем рассчитывать на серьезные послабления не приходится. Организаторы беговых соревнований робко начинают рассылать оптимистичные емейлы, дескать давайте, записывайтесь, скоро, совсем скоро все уже начнется. Но звучит это как-то не очень уверенно.

Внутренней мотивации вполне хватает для ежедневных тренировок. Стараюсь придерживаться максимального недельного объема в районе 75 км. Часто удается, но бывает, что из-за плохой погоды выпадает день-другой и тогда не добираю. По вторникам практически регулярно получается выбираться на стадион. Тренируемся по-прежнему ограниченным составом — первые шесть записавшихся. На треке выполняем только работу. Никакого драфтинга, все строго. Скоростная форма немного просела. И не удивительно — вешу сейчас килограммов на пять больше своего соревновательного веса. Очень заметно. Взвесился пару недель назад, ужаснулся и решил скинуть за неделю, выполнив ударный объем в 102 км. Не помогло. Видать надо было бежать в более жиросжигающем темпе. Надо а вообще надо просто меньше жрать.

Помимо стадиона каждую неделю стараюсь уместить одну длительную, от полумарафона. По возможности бегаю на локальном трейле, включая горки и грунтовые дорожки с лошадиными тропами. Вообще этим летом хотелось бы побегать трейлы. Как, собственно, и прошлым летом. Также возлагаю большие надежды на свимраны. Уже даже осмелился записаться на один старт в конце сентября, 24 км. В прошлом году не получилось зарегистрироваться, так что решил перестраховаться. Больше пока ничего не планирую. Хотелось бы сбегать марафон, а то давно не бегал. Да чего уж там, и полумарафон хотелось бы, и десятку. Но надо готовиться. А вписываться в какой-то план подготовки пока не вижу смысла. Из более-менее запланированного помимо свимрана в календаре стоит мой ежегодный birthday run на 40 км в августе и еще один birthday run с коллегой, 45 км в начале сентября.

Во время стокилометровой недели поймал неприятные ощущения в левой стопе и решил, что пора списать кроссовки, пробег которых перевалил за 1100 км. Под списание попали сразу все рабочие лошадки:
* adidas Ultra Boost 4 — 1,381.3 km
* adidas Boston 8 orange — 1,116.9 km
* Saucony kinvara 10 — 1,192.0 km
* adidas Adizero Boston Boost 6 Yellow — 1,244.4 km

Причем Boston 6 я уже отправлял в отставку пару лет назад, но потом снова достал в ротацию, а Кинвары списывал около полугода назад и стал использовать в основном для ходьбы, но все же периодически надевал на пробежку.

Сразу встал вопрос чего бы такого купить. Хотелось попробовать какой-нибудь новый бренд, но проблема в том, что оффлайновые магазины закрыты, не померить. В итоге заказал Inov-8 Roadclaw 275 размера UK 11. Практически все кроссовки у меня в этом размере, вроде норм. Но Inov-8 оказались по ощущениям размера на полтора больше чем нужно. В итоге продал их коллеге по беговому клубу, а сам плюнул и купил проверенные Kinavara, нового 11 поколения. Хорошие, легкие и мягкие как и предыдущие десятые. Вот только шнурки пришлось со старых переставить, длины этих не хватало чтобы завязать двойной узел с heel lock. Пока что это единственное замечание.

Таким образом, текущий кроссовочный парк состоит из следующих моделей:
* New Balance 1500v5 — стадион
* Nike Zoom Rival XC — трава и кроссы
* Salomon Sense Mantra 2 — длинные трейлы
* Merrell Trail Glove 3 — короткие трейлы
* Merrell Bare Access 4 — свимран и не очень длинные пробежки по асфальту или по мягкому покрытию
* Saucony Kinvara 11 — все остальное: длительные, восстановительные, соревнования, скоростная работа вне трека

Как-то так.
sandlex_general

Как снимать гидрокостюм для свимрана

После покупки гидрокостюма для свимрана долго не мог приноровиться его снимать. С гидриком для триатлона проще — молния находится сзади, расстегиваешь ее и высвобождаешь сначала одно плечо, стягивая костюм вперед, а потом без проблем освобождаешь вторую руку. С коротким же гидриком, расстегивающимся спереди, нужен другой подход. За лето 2020 года я выработал более-менее работающий алгоритм и в августе 2020 даже записал короткий ролик по просьбе одного из страдающих от подобной проблемы свимраннеров. Хотя до автоматизма еще далеко.

https://www.youtube.com/watch?v=VyLbzx8OyAk

Знаете ли вы более эффективные способы? Поделитесь опытом!
sandlex_general

Противостояние

Эх, дослушал все три части "Противостояние" Стивена Кинга. Если еще не слушали, но собираетесь - я вам завидую. Ниже будут ссылки на все три части на Spotify. Первые две слушал во время пробежек и мытья посуды, но на третьей забил и слушал в том числе просто так, с полным, что называется, погружением.

Часть 1 (20 ч 29 мин) - https://open.spotify.com/album/1TcaSxpOLp5tmWGBh4hbzU?si=a9Wi5WtxR4S8gheTIt_UWw

Часть 2 (27 ч 16 мин) - https://open.spotify.com/album/3zbrHoWo5ALDfUWK1zYy1b?si=t8ZCCWYHSa-iLHOLZLbc1g

Часть 3 (11 ч 5 мин) - https://open.spotify.com/album/4mwvnhuClCHjI5UD1PrWNs?si=KQQ1h3YFRxOVKgZ7o51a3g
sandlex_general

Что это?

Что-то на этой неделе с пятницы начала спина поскрипывать. Началось ближе к концу рабочего дня. Ну все, думаю, добегался. Ан нет, вечерняя пробежка прошла хорошо. Ночью, правда, потом спалось так себе. В субботу днём тоже ощущения были не очень, поэтому в качестве тренировки намотал 10 км по четырехсотметровому мягкому газону чтобы снизить ударную нагрузку. Спалось лучше. Ну и сегодня лонг ран получился вполне себе длинным. Вот думаю теперь, может это из-за понедельничных онлайн-тренировок на кор? Весь прошлый год никакой такой физкультурой не занимался и проблем не было. Или может просто беговые объемы резко возросли? 75 км вторую неделю подряд - это вам не шутки 😂
sandlex_general

Трансформация рабочего места

После того как весной прошлого года нас перевели на работу из дома я как-то решил не заморачиваться по поводу обустройства рабочего места. Единственно, сгонял в офис за клавиатурой. Ну и все вещи заодно из шкафчика выгреб, а то кто знает когда вернемся в офис, да и вернемся ли вообще (тук-тук чтобы не). Некоторые коллеги подсуетились и вывезли оттуда большие мониторы и кресла, которые в наш отдел недавно закупили. Огромные регулируемые по высоте столы, к сожалению, возможности вывезти не было. Пожалуй, это единственное, что было жалко оставлять.

Дома я работал где придется, по нескольку раз на дню меняя локацию: то в зале сидел за обеденным столом, то в спальне на кровати полулежал, то за детский стол присаживался, наблюдая за рыбами, предварительно надев шумоподавляющие наушники, чтобы водяной фильтр особо по ушам не бил. Во время длинных митингов в основном стоял за своим импровизированным стоячим рабочим столом:

IMG_8726.jpg

Но в ноябре надоели эти мытарства и я за неделю до очередного локдауна (о котором на тот момент было еще не известно, как чувствовал) сгонял в Икею и купил себе регулируемый стол. А за два часа до закрытия всех магазинов на неопределенный срок вышел и купил первое попавшееся/понравившееся кресло в ближайшем от дома магазине. Стало заметно лучше:

IMG_9093.jpg

Еще и компенсировали процентов шестьдесят расходов. Красота.
sandlex_general

Кроссовки adidas Boston 8 после 1000 км пробега

За год небольшим adidas Boston 8 прошли 1038 км. И что удивительно, подошва уже начала разламываться, но верх на левой ноге над большим пальцем еще не протерся до дырки. Никогда такого не было. Продолжаем наблюдение.